مقدار کالری به دست آمده از هیدرات کربن به ازای هر روز = مصرف کربوهیدرات کربوهیدرات توصیه شده (60%) کالری های روزانه.

ورزشکار مورد نظر ما باید چه کار کند؟

مقدار کالری مورد نیاز بدن با استفاده از کربوهیدرات ها 1980 = 60% * کالری 3300.

اکنون، برای مشخص کردن مقدار گرم کربوهیدرات های مورد نیاز روزانه، تعداد کالری های به دست آمده را تقسیم بر 4 کنید. زیرا در هر گرم هیدرات کربن 4 کالری وجود دارد. برای مثال : هیدرات کربن مورد نیاز در هر روز

گرم 495 = 4 / 1980

کربوهیدرات ساده تمایل به بالا بردن سریع سطح قند خون دارد و وابسته به انسولین است. تأثیرش زودگذر و ناپایدار است و سطح قند خون معمولا خیلی زود پایین می آید تا سطحی که قبلا قرار داشت، مثل آبنبات و شکلات.

شما مجبورید کم کم حرکت کنید و درواقع آهسته آهسته جلو بروید. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده یا غذاهای نشاسته دار هم بخورید. غذاهای خام، غلات و غذاهای کنسرو نشده حاوی کربوهیدرات های پیچیده بوده و مملو از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مقوی هستند. بر خلاف هیدرات های کربن ساده آن ها تمایل به جذب شدن تدریجی دارند از این رو، جریان قندها در گردش خونتان پایین و مداوم می باشد. خوردن کربوهیدرات های پیچیده شبیه تصادم کردن به یک منبع مقوی یک نواخت در هر در سه ساعت یک بار است.

همواره سعی کنید روزانه برای هر 454/0 کیلوگرم وزن خود 3 گرم هیدرات کربن مصرف کنید. با فرمول برنامه ی رژیم غذایی بدن سازی، یک ورزشکار 45/79 کیلوگرمی باید روزانه 525 گرم هیدرات کربن مصرف کند. شما همیشه چیزهای ساده نظیر نان را به همراه وعده ی غذا یا یک غذای سبک میل کنید منظور این است که همیشه با غذای سبک خود نان هم مصرف کنید. پیتزا یک وعده ی غذایی مناسب است.